איך לחזק את מערכת החיסון?

מאת: נירה אולנד - דיאטנית קלינית

למרות גילויין של תרופות חשובות כמו אנטיביוטיקה וחיסונים, עדיין הכלי החשוב ביותר הנמצא ברשותנו למלחמה בפולשים והבראה ממחלות היא מערכת החיסון האישית שלנו. בלעדיה שום תרופה לא תעזור. בניגוד למערכות אחרות כמו שלד ושרירים, מערכת החיסון פועלת דרך תאים מסוגים שונים, המסתובבים בזרם הדם, ממלאים תפקידים מגוונים כמו זיהוי, זכרון, הפקת כלי מלחמה (נוגדנים, רדיקלים חופשיים ועוד) בהתאם לנדרש, בליעה פיזית של גורמים זרים , ועוד.

בעונת החורף, כשהתחלואה בשפעת נוסקת – כדאי לדעת שתזונה מיטבית ואורח חיים בריא יכולים לעזור למערכת החיסון שלנו להיות במיטבה, ולהלחם בחיידקים ווירוסים התוקפים אותנו:

• לחץ, מתח ודיכאון מורידים באופן מוכח את פעילות מערכת החיסון. לכן מומלץ ללמוד טכניקות שונות להפחתת לחץ ומתח (יוגה, מדיטציה, ביופידבק, דמיון מודרך וכד'), ולהשתמש בהן. אם ניתן להפחית גורמי לחץ בחיים - כדאי לעשות זאת.  כמו כן מומלץ לטפל במצב של דיכאון, ולא להזניחו.

• פעילות גופנית מעלה באופן מוכח את פעילות מערכת החיסון! מדובר בפעילות גופנית מתאימה- פעילות קלה מדי לא תביא תועלת מספקת, ופעילות מאומצת מדי מביאה את הגוף לתשישות, ומחלישה את מערכת החיסון. הפעילות המתאימה היא כזו שמצריכה מאמץ, אך לא מביאה לידי תשישות.

• שינה מספקת חיונית לפעילות חיסונית טובה. חוסר שעות שינה גורם לירידה בתפקוד מערכת החיסון. מספר שעות השינה הנדרשות משתנה בין אנשים שונים. כשאנו מצליחים ללכת לישון מספיק מוקדם כדי להתעורר בקלות בעצמנו – זוהי אינדיקציה לשינה מספקת.

• רמות מספקות של ברזל, אבץ וסלניום - מינרלים אלה דרושים לעבודה תקינה של מערכת החיסון. חוסר בברזל נפוץ מאד, במיוחד אצל נשים וילדים. ברזל נמצא בבשר אדום (בקר, הודו אדום), כבד, איברים פנימיים, וכן בקטניות, אגוזים, טחינה, פירות יבשים. אבץ נמצא בבשר, דגים, אגוזים, דגנים מלאים וקטניות. סלניום בד"כ לא חסר במדינת ישראל, מקור ידוע שלו הוא אגוזי ברזיל, וכן מאכלי ים, דגים, כבד ובשר.

• רמות מספקות של ויטמין  C, בטא-קרוטן, ויטמין E - ויטמינים אלה קשורים בפעילות מערכת החיסון. הם פועלים כאנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון) העוזרים לתאי החיסון לבלום ולהרוס גורמים מפריעים, בנוסף ליתר פעולותיהם בגוף. על מנת להשיג ויטמינים אלה מומלץ להעשיר את התזונה היומית בירקות ופירות טריים ומבושלים (במיוחד עגבניות, פלפלים, קולרבי, גזר, ירקות ופירות כתומים וירוקים כהים), וכן אגוזים ,זרעונים וחיטה מלאה העשירים בויטמין E. ניתן בהחלט לקבל כמויות מספקות של ויטמינים אלה בתזונה , מבלי להזדקק לתוספים.

• המנעות מעודפים - עודפי שומן בגוף או בזרם הדם, עודפי כולסטרול, עודפי ברזל (קורה במחלות מסוימות או בעירויי ברזל במינון עודף) עלולים לפגוע בפעילות מערכת החיסון, מומלץ להגיע למשקל תקין, ולקבל ייעוץ מקצועי מרופא או דיאטן לגבי הנדרש להגיע לרמות מתאימות של כולסטרול, שומנים בדם וברזל.

• תזונה לא מאוזנת, העשירה בסוכרים ושומנים, וענייה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים - מפריעה לפעילות החיסונית, הן בשל יצירת חוסרים, והן בשל ניצול יתר של ויטמינים ומינרלים בניסיון להטמיע את עודפי הסוכר בגוף. מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת, הענייה בסוכר ושומן, ועשירה בדגנים מלאים, ירקות, פירות, חלבונים דלי שומן(גבינות רזות, בשרים דלי שומן, דגים) ואגוזים.

• אומגה 3 - חוסר באומגה 3 פוגע באיזון חומצות השומן בגוף, ובכך פוגע בפעילות מערכת החיסון. כמות מופרזת של אומגה 3 פוגעת אף היא בפעילות החיסונית. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע (רופא או דיאטן) לגבי הצורך והמינון של אומגה 3.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.